Vegetarische/veganistische sporters en voldoende eiwit

Voedingsdeskundige Esther van Etten: vegetarisme en veganisme is hip en hot. Vooral de laatste maanden kan ik niet meer om deze nieuwe hype heen. In Amsterdam, mijn werkterrein, is het een ware rage. Vegan (kort voor veganisme) is tegenwoordig een bekend begrip. Maar wat houdt het in? Veganist word je niet zomaar, want naast het weglaten van vlees eet je ook geen vis of andere producten van dierlijke herkomst. Dus ook geen zuivelproducten, eieren, honing of gelatine. Een vegetariër daarentegen eet geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren. Harde getallen ontbreken, op de website van de vereniging van veganisme wordt gesproken over ongeveer 800.000 vegetariërs waaronder 16.000 veganisten. In mijn praktijk is tevens te merken dat de hoeveelheid sporters, die vlees en zuivel uit het dieet schrapt, ook toeneemt. De vegetariër (en de veganist helemaal) hoort extra alert te zijn op mogelijke tekorten. Want wie gedeeltelijk of helemaal stopt met hete eten van dierlijke producten loopt risico op een tekort aan ijzer, vitamine B1 en B12.

Eiwit

Eiwit heeft op een andere manier extra aandacht nodig. Naast hoeveelheid spelen kwaliteit en timing van inname ook een belangrijke rol. Eiwitten zijn opgebouwd uit combinaties van verschillende aminozuren. Het eten van diverse eiwitbronnen (zowel dierlijke als plantaardige) is belangrijk om alle 22 aminozuren binnen te krijgen. Van die 22 verschillende aminozuren kan ons lichaam er 9 niet zelf maken. Deze essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnenkrijgen. Wanneer de voeding uit alleen plantaardige eiwitten bestaat loop je kans op een tekort van een aantal van die essentiële aminozuren.

Je hebt bijv. van het tarwe eiwit (o.a. in brood, muesli, pasta) ongeveer 2x zoveel nodig om hetzelfde effect op de spiergroei te verkrijgen (bron: Lex Verdijk, voeding magazine 3). Voor o.a. de opbouw van spierweeefsel, herstel na inspanning en vergroten van spiermassa heb je extra eiwit nodig. Afhankelijk van het type sport, de intensiteit en trainingsfrequentie ligt de eiwitbehoefte voor sporters 40 tot 100% hoger dan de aanbeveling voor niet-sporters. Voor vegetariërs en veganisten ligt de dagelijkse eiwitbehoefte met 1.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht iets hoger dan de aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht voor de algemene bevolking.

Voorbeeld

vrouw met een gewicht van 70 kg eiwitbehoefte: 70 x 0,8 = 56 gram eiwit/dag

vrouw met gewicht van 70 kg, vegetariër en 3 x krachttraining per week: 70 x 1,0 (eiwitbehoefte voor vegetariërs) x 1,4 (eiwitbehoefte krachttraining) 98 gram eiwit.

DE SPORTENDE VEGETARIER

Voor zowel duur- als krachtsporters luidt het advies om meerdere keren per dag 20 gram eiwit te nemen. Gemiddeld komt dit neer op 5 tot 6 eiwitmomenten per dag. Waarvan 1 x 20 gram bij voorkeur 30 minuten na training. Als vegetariër kun je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnenkrijgt door regelmatig melkproducten, kaas, eieren of soja, peulvruchten te eten. Daarnaast kun je de opname van eiwitten in het lichaam bevorderen door eiwitcombinaties van verschillende bronnen van eiwitten te eten.

Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:

  • granen en peulvruchten (zilvervliesrijst + linzen)
  • granen met zuivel (havermout met melk)
  • tarwe en ei (volkoren boterham met ei)
  • tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
  • peulvruchten en ei (salade met kikkererwten en een gekookt eitje)

Voorbeeld-dag vegetariër 96 gram eiwit

Ontbijt

150 ml magere yoghurt + 4 eetlepels havermout + 1 stuk fruit

Tussendoor

Krentenbol met 1 plakje kaas (30+)

Lunch

1 volkoren boterham met humus

1 volkoren boterham met huttenkase + een gemengde salade met rauwkost, 1/2 avocado en 1 gekookt eitje

Tussendoor

150 gram magere kwark met muesli + 1 stuk fruit

Avondeten

150 gram (gekookt) volkorenpasta met tomatensaus, 100 gram vegetarisch gehakt, roerbakgroenten en champignons

Tussendoor

1 handje gemengde, ongezouten noten.

DE SPORTENDE VEGANIST

Wanneer je veganist bent, is het lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het is even puzzelen om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Vergeet daarbij niet dat de plantaardige eiwitbronnen kwalitatief minder zijn dan de dierlijke varianten. Het is daarom nog belangrijker om goede combinaties te maken (zie hierboven). De voedingsmiddelen die, in ruime mate, zeker niet op het menu mogen ontbreken zijn: soja (producten), noten, zaden, peulvruchten, quinoa, volkoren granen en vleesvervangers (tofu, tahoe, tempeh). En vergeet de plantaardige eiwitshake niet na een pittige training!

Zowel voor een vegetariër als een veganist geldt: maak een planning! Bereken je eiwitbehoefte en bedenk met welke voedingsmiddelen en op welke momenten van de dag je ervoor gaat zorgen dat je deze haalt. Door etiketten te lezen, kom je erachter hoeveel eiwitten verschillende voedingsmiddelen bevatten. Of schakel een sportdiëtist in voor een deskundig persoonlijk advies op maat.

Voorbeeld-dag veganist 96 gram eiwit

Ontbijt

200 gram sojayoghurt + 3 eetlepels havermout

Tussendoor

1 volkoren boterham met pindakaas

of 1 grote volkoren wrap met sla, tomaat, komkommer en 1/2 avocado (wel een stuk meer kcal).

Lunch

Quinoa-linzensalade met broccoli, spinazie, zoete aardappel en sesamzaadjes.

Samenstelling salade: 2 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst, 2 opscheplepels gekookte quinoa, 1 opscheplepel gekookte broccoli, 1 opscheplepel gekookte spinazie, 1/2 e gekookte zoete aardappel en 1 eetlepel sesamzaadjes (10 gram).

Tussendoor

(Shake van) 200 ml sojamelk en 1 stuk fruit.

Avondeten

Zilvervliesrijst met kidneybonen, roerbakgroenten en vegarische vleesvervangers.

Samenstelling: 2 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst, 2 opscheplepels kidneybonen, 2 opscheplepels roerbakgroenten en 90 gram vegetarische balletjes.

Tussendoor

1 schaaltje sojayoghurt + 1 stuk fruit en 1 handje gemengde ongezouten noten.

Tip

Wees alert op een vitamine B12 tekort. Veganisten lopen risico op een tekort van deze vitamine, ondanks het feit dat aan sommige soja producten en vegetarische vleesvervangers extra vitamine B12 is toegevoegd. Overleg met huisarts of een vitamine B12 bepaling nodig is. Bij een tekort kan worden overgegaan op eventuele vitamine B12 suppletie.